トレーニング歴が2年になると、同じ分割法に飽きてきたり、もっと効率的な方法を試したくなったりすることがあります。週5回のトレーニングを行っている場合、5分割以外にもさまざまな分割法が存在し、体の成長やモチベーションを高める方法がたくさんあります。今回は、週5回のトレーニングにおすすめの分割法をご紹介し、それぞれの特徴とメリットについて詳しく解説します。
1. 上下分割法（Upper/Lower Split）
上下分割法は、上半身と下半身を分けてトレーニングする方法です。この分割法では、上半身と下半身を交互にトレーニングするため、1週間でそれぞれ2回、合計4回トレーニングすることになります。残りの1日で、全身を対象にした軽いトレーニングや補助的な部位を鍛えることができます。
例えば、月曜日と木曜日に上半身、火曜日と金曜日に下半身をトレーニングし、水曜日にコアトレーニングやストレッチなどを行うことができます。上半身と下半身を分けることで、集中してトレーニングを行えるため、疲れを感じにくく、筋肉の回復を促進することができます。
2. Push/Pull/Legs 分割法（PPL）
Push/Pull/Legs分割法は、押す動作（Push）、引く動作（Pull）、脚（Legs）の3つのカテゴリーに分けてトレーニングを行う方法です。例えば、月曜日はプッシュ（胸、肩、三頭筋）、火曜日はプル（背中、二頭筋）、水曜日は脚（下半身）、木曜日はプッシュ、金曜日はプル、土曜日は脚、日曜日は休養というように、各部位を週に2回トレーニングします。
PPLの大きなメリットは、主要な筋群を週2回トレーニングできる点です。また、プッシュ、プル、脚という分割をすることで、特定の筋肉に負担をかけすぎず、バランスよくトレーニングできます。この分割法は、筋力アップや筋肥大を目指す方に特に効果的です。
3. 全身トレーニング（Full Body Split）
全身トレーニングは、1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛える方法です。この分割法では、週に3回、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。例えば、月曜日、水曜日、金曜日に全身をトレーニングし、火曜日と木曜日は休養日とすることで、十分な回復時間を確保できます。
全身トレーニングは、時間がない方や初心者におすすめです。全身を一度に鍛えるため、効率的にトレーニングでき、体全体をバランスよく発達させることができます。また、週3回のトレーニングは習慣化しやすく、続けやすいという利点もあります。
4. 部位別集中的トレーニング（Body Part Split）
部位別集中的トレーニングは、1日で特定の筋肉群を徹底的に鍛える方法です。この方法では、例えば月曜日に胸、火曜日に背中、水曜日に脚、木曜日に肩、金曜日に腕（上腕二頭筋・三頭筋）をトレーニングするなど、各部位に特化したトレーニングを行います。毎回特定の筋肉群を集中的に鍛えるため、筋肉の成長を最大化することができます。
部位別集中的トレーニングは、筋肉のバランスを取ることができ、より大きな筋肥大を目指す方に向いています。ただし、1回のトレーニングの負荷が高くなるため、十分な回復時間が必要です。
まとめ：自分に合ったトレーニング分割法を見つけよう
週5回のトレーニングで最適な分割法を選ぶには、自分の目的や体調、ライフスタイルに合った方法を選ぶことが重要です。上記の分割法を参考に、どれが自分にとって最も効果的かを試してみましょう。また、トレーニングを続けていく中で、自分の体が必要としているトレーニング法を柔軟に調整することも大切です。
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